A megfelelő súly kiválasztása

A gyakorlatokhoz megfelelő súly kiválasztása kezdőként és haladóként egyaránt fontos. A túl könnyű terhelés nem jelent elegendő kihívást, a túl nehéz súly pedig könnyen a helyes technika romlásához és a sérülésveszély növekedéséhez vezethet.

Honnan tudhatod, hogy megfelelő súlyt választottál?

Az optimális súly lehetővé teszi, hogy az előírt ismétlésszám minden ismétlését szabályosan, kontrolláltan és a teljes mozgástartományban hajtsd végre. Az utolsó néhány ismétlés már legyen érezhetően nehéz, de a végrehajtás minősége ne romoljon.

A súly valószínűleg túl könnyű, ha:

• az előírt ismétlésszám végén még alig érzel terhelést;

• az utolsó ismétlések ugyanolyan könnyedén mennek, mint az elsők;

• a sorozat befejezése után még sok további szabályos ismétlésre lennél képes.

A súly valószínűleg túl nehéz, ha:

• nem tudod teljesíteni az előírt ismétlésszámot;

• lendületből, rángatva vagy kapkodva végzed a gyakorlatot;

• lerövidül a mozgástartomány;

• nem tudod kontrolláltan visszaengedni a súlyt;

• megváltozik a testtartásod, vagy más izmok túlzott bevonásával próbálod befejezni az ismétlést;

• fájdalmat érzel.

Hogyan találd meg a megfelelő terhelést?

Első alkalommal válassz inkább óvatosabban, majd végezz el egy próbasorozatot. Ha minden ismétlés szabályos, az utolsó néhány ismétlés már komoly figyelmet és erőkifejtést igényel, de még nem kell feláldoznod a helyes technikát, akkor megfelelő súllyal dolgozol.

A sorozat végén általában azt kell érezned, hogy még körülbelül egy–három szabályos ismétlésre lennél képes. Nem szükséges minden sorozatban a teljes kifáradásig dolgoznod.

A végrehajtás minősége fontosabb a súly nagyságánál

A gyakorlatot mindig megfontoltan kezdd el. A súlyt kontrollált mozdulattal emeld vagy húzd, majd ugyanilyen figyelmesen engedd vissza. Ne ejtsd le, ne rángasd, és ne próbáld lendületből befejezni a mozdulatot.

Bizonyos gyakorlatoknál az izom összehúzott helyzetében rövid megtartás is alkalmazható, más gyakorlatoknál azonban erre nincs szükség. Mindig az adott mozgáshoz tartozó helyes végrehajtást kövesd.

Mikor emelhetsz a súlyon?

Akkor növeld a terhelést, amikor valamennyi előírt sorozatot és ismétlést biztonságosan, szabályosan és kontrolláltan végre tudod hajtani. A következő emelés legyen fokozatos: nem a lehető legnagyobb súly megmozgatása a cél, hanem a folyamatos fejlődés.

A megfelelő súly nem az, amelyik a legnagyobbnak tűnik, hanem az, amelyikkel az előírt ismétlésszámot helyes technikával, biztonságosan és kellő erőkifejtéssel tudod teljesíteni.

A fejlődés alapja nem a kapkodás, hanem a szabályos végrehajtás, a fokozatosság és a következetes munka. 💪